「健康のために歩こう」
と思っても、数日で面倒になってしまう。そんな経験はありませんか？
ウォーキングを続けるには、毎日の歩数を厳しく決めるより、歩き出しやすく、また歩きたくなる工夫を見つけることが大切です。
この記事では、40代・50代の運動初心者が取り入れやすい7つのコツを紹介します。
最初は短い散歩でも構いません。好きな道を選び、忙しい日は休み、次に歩ける日から再開しましょう(^^)
- ウォーキングを楽しく続ける7つの工夫
- 忙しい日や雨の日の考え方
- 途中でやめてしまった後の再開方法
- 音楽を楽しむときの安全上の注意点
ウォーキングが続かないのはなぜ？
始めたばかりなのに「毎日30分」「必ず8,000歩」と決めると、歩けない日が一度あっただけで「失敗した」と感じやすくなります。いつも同じ道を義務感で歩いていると、楽しみも見つけにくいでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に歩行などの身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する量を推奨しています。同時に、個人差に合わせて、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。8,000歩は、運動を始める初日のノルマではありません。健康日本21アクション支援システム Webサイト
体育教師・トレーナーの視点でも、初心者がまず決めたいのは理想の歩数より「次も歩ける始め方」です。
ウォーキングを楽しく続ける7つのコツ
1．「5〜10分の散歩」から始める
最初は家の周りを一周するだけでも十分です。例えば「夕食後に近所を5分歩き、まだ歩きたければ延長する」と決めてみましょう。
短い時間なら予定に入れやすく、疲れすぎる前に終えられます。慣れてから時間や回数を増やせば大丈夫です。米国CDCも、身体活動は少しずつ始め、徐々に増やす方法を案内しています。CDC
2．歩く「きっかけ」を普段の行動につなげる
「時間ができたら歩く」より、すでにある予定と組み合わせると、出発するタイミングを決めやすくなります。
- 昼食を食べたら、職場の周りを一周する
- 買い物に行く日は、少し遠回りして帰る
- 休日の朝、朝食後に公園まで歩く
続けやすい時間帯に正解はありません。生活に無理なく入る時間を選んでください。
3．目的地やコースを変えてみる
毎回同じコースに飽きたら、歩く目的を一つ作ってみましょう。「公園の花を見る」「気になる店まで行く」「帰り道だけ別の通りを通る」など、小さなことで十分です。
距離を延ばす必要もありません。景色を楽しめる安全な道を選ぶことが、次の散歩の楽しみにつながります。
4．音楽や音声を「歩く楽しみ」にする
好きな音楽や音声番組を、散歩の時間に楽しむ方法もあります。「この番組を聴く間だけ歩こう」と決めれば、歩く時間が具体的になります。
ただし、車や自転車、周囲の人の音に気づけることが最優先です。音量を下げ、交差点や人通りの多い場所では再生を止めましょう。周囲の音が聞こえやすいタイプのイヤホンでも、音量や注意の向け方によって安全性は変わります。イヤホンを使わず、景色や街の音を楽しむ日があってもよいでしょう。
歩くときに使いやすいイヤホンの選び方が気になる方は、40代・50代におすすめの運動用イヤホン5選も参考にしてください。
5．歩数だけでなく「歩いてよかったこと」を記録する
記録するなら、歩数に加えて一言だけ感想を残してみてください。
例：「帰り道の景色がよかった」「友人と話せた」「外に出て気分転換になった」
数字が伸びない日にも、歩いた時間の良さに気づけます。記録が負担になる方は、カレンダーに印を付けるだけでも構いません。
歩数も一緒に記録したい方で、専用の道具を探している場合は、シンプルで使いやすい歩数計・活動量計7選も参考にしてください。今の記録方法で十分なら、買い足す必要はありません。数字を見ることが負担にならない、自分に合う方法を選びましょう。
6．家族や友人と歩く日を作る
一人では出かけにくいなら、週末だけ誰かと歩く方法もあります。
予定が合わない場合は、「今日は公園まで歩いたよ」と報告し合うだけでもよいでしょう。CDCも、身体活動を始める工夫として友人や家族と一緒に歩くことを紹介しています。CDC
7．休む日と再開する日をセットで考える
雨、残業、体調不良などで歩けない日はあります。そこで「もう続かなかった」と決めず、次の行動を小さく決めておきましょう。
例えば「雨の日は休む。翌日、天候と体調がよければ5分歩く」という形です。
足に痛みがある日や体調が悪い日に、連続記録のために歩く必要はありません。
習慣化とは、一日も欠かさないことではなく、長い目で考え継続できることでもあります。
まずは1週間、どう歩けばいい？
最初の1週間は、次のような試し方がおすすめです。時間や回数は体調に合わせて調整してください。
| タイミング | やること |
|---|---|
| 最初の散歩 | 近所を5〜10分歩き、疲れ具合を確かめる |
| 次の散歩 | 好きな道や行ってみたい場所を選ぶ |
| その次 | 音楽、景色、会話など、楽しかった工夫を一つ取り入れる |
| 歩けなかった日 | 休んだ理由を責めず、次に歩ける日を決める |
歩き方や運動量の基本を知りたい方は、40代・50代初心者向けのウォーキング完全ガイドをご覧ください。
安全に続けるための注意点
最初から速く、長く歩く必要はありません。歩き始めと終わりはペースを落とし、その日の体調や天候に合わせましょう。暑い日や暗い時間帯は、安全な場所や時間を選ぶことも大切です。
運動中に胸の痛み、めまい、ふらつき、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどが出たら、その場で運動を中止してください。持病がある方や、運動に影響する薬を使用している方は、始める前に医療者へ相談すると安心です。健康日本21アクション支援システム Webサイト
よくある質問
まとめ｜楽しく歩ける方法を一つ見つけよう
ウォーキングを続けるために、短く歩く、好きな道を選ぶ、休んだ後にまた歩く。
まずは自分に合いそうな工夫を一つ試してください。
体育教師×トレーナーとして伝えたいのは、歩くことを毎日の義務にしすぎないことです。今日できるなら5分だけ歩いてみる。できない日なら、次に歩きたい場所を一つ決める。そこから始めましょう。
音楽があると散歩を楽しめそうな方は、ウォーキング・ジムで使いやすい運動用イヤホン5選で、選ぶ際のポイントを確認できます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版 健康日本21アクション支援システム Webサイト
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 健康日本21アクション支援システム Webサイト
- 米国CDC「Steps for Getting Started With Physical Activity」
コメント