はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
この記事では
- 「筋トレを始めたいけど、ケガが怖い…」
- 「安全に筋トレするには何からやればいいの？」
という悩みを抱えている人の為に、安全に運動を始める方法について、わかりやすく解説します。
この記事を読んでいただくと
- 安全に筋トレするための考え方
- 筋トレ前後にすること
- どんな運動をすれば良いか
- 運動の頻度や量
が理解できます。
これから筋トレを始めようとしている人や始めたばかりの人は、ぜひ最後までお読みください(^^)
安全に運動とは
ケガをしない為の考え方
安全に運動をするとは、1人で運動する場合は自分自身がケガをしないこと。
合同トレーニングのように複数人で行っている場合は、自分と周りの人がケガをしないこと。
そのためには、以下のことを考える必要があります。
- 体調や体の調子を確認する
- 準備運動・整理運動をしっかり行う
- 無理のない範囲で動く
- こまめな水分補給と適切な服装で行う
高血圧や糖尿病など、自分の既往歴（病歴）も踏まえて考えましょう。
運動する場所の確保
安全に運動をするには、場所の確保も重要です。
主に以下の場所で筋トレやストレッチをすることが多いかと思われます。
- 自宅
- トレーニングジム
- 地域のスポーツセンター
- 公園
注意点
- 自宅での運動
十分なスペースを確保して、壁や器物にぶつかってケガをしないようにしましょう。 - トレーニングジム・スポーツセンター
利用者みんなが心地よく利用できるよう、ジムごとに決められている規約やマナーがあります。そちらを守るようにしましょう。 - 公園
トレーニングジムのようにみんなが安全に利用できるように施設ごとにルールがありますので、そちらを守るようにしましょう。
次は実際に運動する中身について解説していきます。
筋トレ前の準備
筋トレ前は、「筋肉と関節を動ける状態に整える」ことが大切です。
- 筋肉や関節の柔軟性が高まり、肉離れや捻挫のリスクが減ります。
- 筋肉の温まる（筋温上昇）ことで、筋収縮がスムーズになり、より大きな力が出しやすくなります。
- 関節の動く範囲が広がり、正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉に効率よく負荷をかけられます。
- 脳と筋肉の連携をスムーズにします。
筋トレ前におすすめなのが、動きながら筋肉と関節を温める「動的ストレッチ」
- 肩甲骨・肩周り: 肩を回す、腕を大きく振る など。
- 股関節・腰周り: 脚を前後に振る、膝を胸に引き寄せる、股関節を回す など。
- 体幹・全身: ラジオ体操のような動き、軽いジョギング、軽いスクワット など。
動的ストレッチで筋肉の温度が上がり動きがスムーズになることで、急な動作によるケガのリスクが大幅に減ります。
注意点
いきなり大きく・早く動かすと痛める可能性がありますので、はじめは「小さく・遅く」
徐々に動かす幅や速さを上げてみましょう。
筋トレ時のポイント
筋トレ時に意識したいことを、以下の4つに分けて解説します。
- フォーム最優先
- 呼吸を止めない
- 痛みを感じたら中止
- セーフティバーを使う
フォーム最優先
安全に筋トレを行い、効果を最大化するために「フォーム優先」で取り組むことはとても大切です。
- 低重量から始める
フォームが安定していない状態で高重量を扱うと、すぐに筋肉や関節を痛めます。最初は軽い重量（または自重）で、動作を完全にコントロールできる重さから始めましょう。 - 動きはゆっくり丁寧に
フォームが固まっていないうちに早く動かそうとすると、フォームが崩れやすくなります。「上げる・下げる」動作を各3秒くらいかけてゆっくり行いましょう。 - 動作の反復
正しい動作（軌道、可動域、スピード）で繰り返し反復することで、体に覚え込ませることができます。 - 鏡・動画を活用する
自分のフォームを鏡や動画で客観的に確認し、腰が曲がっていないか、関節が過度に伸びていないかをチェックするのもオススメです。
※ただ、鏡を見すぎてフォームが崩れる場合もありますので、確認程度に活用しましょう。
フォームが安定するとケガ予防になるだけでなく、鍛えたい部位にしっかり刺激が入り、トレーニング効果が高まります。
呼吸を止めない
筋トレで安全に効果を出すには「力を入れるときに息を吐く」ようにしましょう。
- 力を入れるとき（収縮時）に息を吐く
ダンベルを持ち上げるとき、体を起こすときなど、筋肉が働く瞬間に息を吐き出します。 - 戻すとき（伸張時）に息を吸う
重りを下ろすとき、体を戻すときに自然に息を吸い込みます。
「バルサルバ法」という上級者が高重量を扱うときに息を止める方法がありますが、初心者や高血圧の人は絶対に避けましょう。
痛みを感じたら中止
安全に筋トレを継続するためには、筋肉痛（良い痛み）と怪我の痛み（悪い痛み）を見分けが大切です。
- 鋭い痛み・刺すような痛み
筋肉の断裂や関節の負傷の可能性がある。 - 関節の痛み
筋肉ではなく、肘、膝、肩の深部が痛む。 - 動かさなくても痛い
炎症が起きている可能性があります。 - 腫れや熱を持っている
急性炎症の疑い。 - 痛みが強くなる
動作を繰り返すと痛みが悪化する。
セーフティバーを使う
こちらはジムなどでパワーラックやベンチプレスを使っている人への内容になります。
セーフティーバーは力尽きて重りが上がらなかったときに自分の身を守るために必要です。
- 必ず設置する
補助者がいない環境では、セーフティバーなしでの高重量トレーニングは絶対に避ける。 - 事前に試す
実際にシャフトだけの重量でしゃがんだり、寝転がったりして、高さが適切かを確認する。
自分の体と相談しながら、無理をせず継続することが健康的な身体作りのポイントです。
筋トレの効果を最大化するためにこちらの記事も参考になります。
筋トレ後は整理運動を欠かさずに
筋トレ後の整理運動（クールダウン）は、疲労物質の排出促進、筋肉の柔軟性回復、疲労軽減、ケガ予防に繋がります。
- 静的ストレッチ
・ゆっくりと反動をつけずに筋肉を伸ばし、20～30秒ほどキープ。
・「気持ちいい」と感じる程度（60〜70%の伸び感）で、呼吸を止めずに伸ばしましょう。
・基本は全体的にストレッチし、時間がないときは最低限疲労した部位だけでも実施。 - 軽い有酸素運動
・軽いウォーキング、ジョギング、バイク（自転車漕ぎ）などを5〜10分程度行います。
・息が上がらない程度の強度で、血流を促すことが目的です。
私の指導経験上、30代以降から運動を始めようとされた人の大半、身体が硬いです。
筋肉が硬くなり動きが悪くなるとケガの原因にもなるため、トレーニング後のストレッチは習慣化しましょう。
筋トレの頻度と負荷
筋トレの頻度
筋トレの頻度は、目的や経験、疲労具合によりかなり変わります。
いくつかパターンを出しますので、試しながら自分に合う頻度を見つけていきましょう。
- 運動不足解消・健康維持
週1～2回、1回の運動時間20～40分からでもOK。
まずは習慣化が重要で、全身バランス良く動かしましょう。
筋トレ初心者の方も最初はこれぐらいの頻度でOKです。 - 筋力アップ・筋肥大
初心者：週2〜3回、1回の運動時間20～60分
経験者：週3〜4回、1回の運動時間30～60分
疲労管理もしながら、1回の運動時間と頻度を確保しましょう。 - 本格的な筋肥大
週3～6回、1回の運動時間40～90分
ボディメイクなどの競技志向になると、ある程度の運動時間と頻度が必要になってきます。
初心者に多いのが、「急に頑張りすぎて続かない」パターン。
まずは、週2～3回、1回20～40分を目安に、無理のないペースから始めてみましょう。
厚生労働省もこれぐらいの頻度を勧めていますので、良かったらこちらの資料も併せて参考にされてください(^^)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
引用：厚生労働省（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
負荷の設定
負荷の設定は運動目的や運動歴によって変わります。
| 目的 | 反復回数 | セット数（初心者） | セット数（中級者～） |
|---|---|---|---|
| 筋力の向上 | 1～5回 | 1～3セット | 3～6セット |
| 筋肥大 | 6～12回 | 1～3セット | 3～6セット |
| 筋持久力 | 13回～ | 1～3セット | 3～6セット |
疲れている日は無理をしない
疲れている日は無理せず休むのが基本です。
完全に何もしないのではなく、軽いストレッチやウォーキングなどの「アクティブレスト」を取り入れると疲労回復を早め、怪我のリスクも減らせます。
まとめ
- 自分や周りの人がケガをしないようにする
- 筋トレ前は、筋肉と関節を動ける状態に整える
- 筋トレ時は特にこの3つを意識「1，フォーム優先 2，呼吸を止めない 3，痛みを感じたら中止」
- 筋トレ後は静的ストレッチや軽い有酸素運動を取り入れる
- 初心者の筋トレ頻度の目安は、週1～2回、1回の運動時間20～40分
- 初心者の負荷の目安は、13～20回反復できる軽めの設定から
- 疲れている日は無理しない
筋トレは、正しい方法で行えば体を強くし、健康を支える最高の投資になります。
そして、その効果を最大限に引き出すためには「ストレッチとの組み合わせ」が欠かせません。
安全に、効果的に、そして楽しく。
あなたの筋トレが、より良い習慣として続いてくように参考にしていただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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