はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
この記事では
「寝ても疲れが取れない」
「朝すっきり起きられない」
「少しでも疲れをとって過ごしたい」
という疑問に、体育教師×トレーナーの視点から、わかりやすく解説します。
この記事を読んでいただくと
- 睡眠の重要性
- 睡眠障害のサイン
- 睡眠の質を上げる7つの習慣
が、理解できます。
睡眠の重要性が分かり、今日から実践できるあなたに合った朝スッキリ習慣が見つかりますので、
ぜひ参考にしてみて下さい。
睡眠の重要性
睡眠は心身の疲労回復、免疫力向上、記憶の定着、感情の整理、成長ホルモンの分泌促進など、健康維持に不可欠な役割を担っています。
睡眠の主な役割と重要性
- 疲労回復と身体メンテナンス
日中の疲労を回復させ、傷ついた細胞の修復や成長ホルモンの分泌を促します。 - 免疫力の向上
病原体と戦う免疫物質が作られ、免疫機能が高まります。 - 記憶の定着と学習効果
日中に学んだ情報や経験を整理し、記憶として脳に定着させます。 - ストレス軽減とメンタルヘルス
脳の疲労を解消し、精神的な安定を保ちます。睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）の増加につながります。 - ホルモンバランスの調整
食欲をコントロールするホルモン分泌を整え、肥満防止にも寄与します。 - 脳のデトックス
睡眠中に脳の老廃物（アミロイドβなど）が洗い流されます。
睡眠不足による悪影響
- 日中の集中力・思考力・記憶力の低下。
- イライラや不安感の増大（抑うつ状態のリスク）。
- 生活習慣病（糖尿病、高血圧など）や循環器系疾患（脳梗塞など）のリスク上昇。
- 肌質の悪化、太りやすくなるなど。
日本人の睡眠事情
日本人は、平均睡眠時間が短く、特に働き盛り世代で睡眠不足が深刻で、先進国の中でも睡眠時間が短い国として知られています。
2023年の記事ですが、朝日新聞で出された睡眠時間に関しての記事です。
https://www.asahi.com/articles/ASR916HG9R91UTIL033.html
朝日新聞：日本人は「睡眠不足」 女性の4割が睡眠6時間未満 先進国で最下位
平均睡眠時間と世界比較
- 短い睡眠時間
OECD（経済協力開発機構）の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、33か国中最も短い水準です。 - 男女差
女性の方が男性より睡眠時間が短い傾向にあり、世界でも最も眠っていない国の一つとされています。 - 子供
日本の子供たちの睡眠時間も推奨より足りていない状況です。
睡眠不足の考えられる原因
- 仕事
長時間労働が主な要因です。 - デジタルデバイス
就寝前のスマートフォン、メール、ゲームへの没頭。 - 家事・育児
睡眠障害のサイン
主な睡眠障害の症状
不眠（不眠症）
- 入眠困難
床についてもなかなか寝つけない（30分～1時間以上かかる）。 - 中途覚醒
夜中に何度も目が覚めて、その後眠れない。 - 早朝覚醒
朝早く目が覚めて、二度寝ができない。 - 熟眠障害
十分眠った感じがせず、眠りが浅い。
日中の症状
- 耐え難い眠気、仕事や勉強中に眠り込んでしまう。
- 倦怠感、疲労感、意欲低下。
- 集中力低下、注意力散漫、判断力低下。
- イライラ感、気分の落ち込み。
睡眠中の異常
- 睡眠時無呼吸症候群
大きないびき、睡眠中の呼吸停止、息苦しさ。 - レム睡眠行動障害
夢を見ながら寝言を言ったり、暴れたりする。 - むずむず脚症候群
夕方から夜にかけて、足に「むずむず」「虫が這うような」不快感が生じ、動かさずにはいられない。 - 睡眠時遊行症（夢遊病）
睡眠中に起きて歩き回る。
睡眠障害の症状が慢性化すると、日常生活や仕事に支障をきたし、心身の不調につながるため、早めの対応が重要です。
睡眠の質を上げる7つの習慣
まず、7つの習慣を先にお伝えします。
- 起床後すぐに太陽光を浴びる（体内時計リセット）
- カフェインの摂取時間と量を見直す
- 寝る90分前のぬるめ入浴
- 寝る前のスマホを遠ざける
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 寝室の環境を整える
- 寝る前のルーティンを作る
1つずつ解説しますね。
1，起床後すぐに太陽光を浴びる（体内時計リセット）
体内時計（サーカディアンリズム）は光によって最も強く調整されます。
朝に光を浴びることで夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」のタイミングが整い、夜の入眠がスムーズになります。
起床後30分以内に10〜15分、光を浴びるのがオススメです。
外にお散歩に行くのも良いですし、室内ならカーテンを全開にして窓辺で深呼吸でもOK
曇りの日でも効果はありますので、冬は寒いせいで日を浴びない方が多いので、特に意識しましょう。
2，カフェインの摂取時間と量を見直す
カフェインは摂取から数時間（個人差があります）にわたり、脳と身体を覚醒させます。就寝の質を下げる主因の一つです。
カフェインと言うとコーヒーがイメージしやすいですが、実は緑茶や紅茶などにも含まれています。
100mlあたりのカフェイン含有量をみてみましょう。
意外と色々な飲み物に入っているのが分かりますね。
| 飲料名 | カフェイン含有量 |
|---|---|
| コーヒー | 60ml |
| 紅茶 | 30ml |
| 緑茶 | 20ml |
| 烏龍茶 | 20ml |
| ほうじ茶 | 20ml |
| 玉露 | 100ml |
| コーラ | 10ml |
| ココア | 10ml |
| エナジードリンク | 40ml |
- 「午後2時以降はカフェインを摂らない」（個人差で14〜16時が目安）。
- 夕方以降はデカフェ・ノンカフェ飲料に切り替える。
- コーヒーを朝1杯に限定する。
水分補給に関してはこちらの記事を参考にしてください
3，寝る90分前のぬるめ入浴
入浴で一時的に深部体温が上がり、その後ゆっくり下がる過程で自然な眠気が来ます。
入浴後1〜2時間で体温が下がり入眠しやすくなります。
- 40℃前後のぬるめの湯に10〜15分入る。
- 寝る直前の熱いシャワーは逆効果になる場合があるので気をつける。
- 入浴後はリラックス時間（読書・軽ストレッチ）を15〜30分入れる。
4，寝る前のスマホを遠ざける
スマホのブルーライトだけでなく、SNSや動画の刺激が交感神経を刺激し、脳が“覚醒”したままになります。
手元に携帯を置いておくとどうしてもいじりたくなってしまうので、物理的に距離を置く方が効果的です。
- 就寝60〜90分前から「画面オフ」。
- スマホは別室で充電する。
- アラームはスマートウォッチや目覚まし時計にする。
5，寝る3時間前までに食事を済ませる
消化活動が続くと交感神経活動が高まり、深い眠り（ノンレム睡眠）が減少します。
特に脂質の多い食事やアルコールは睡眠の質を乱します。
- 寝る3時間前には食事を終えることを目標にする。
- 夕食は消化の良いタンパク質＋野菜中心にし、脂っこいものは避ける。
- アルコールは入眠を早めるが深睡眠を破壊するため、飲む場合は就寝3時間以上前にする。
6，寝室の環境を整える
睡眠は環境に非常に敏感です。
小さな違和感（暑い・寒い・騒音・まぶしさ）が睡眠の質を下げてしまいます。
睡眠の環境を整えるだけで効果大の方もいます。
- 室温：18〜20℃、湿度：50〜60％を目安に調整。（※季節で微調整）
- カーテンは遮光性の高いものを。夜間の光漏れを防ぐ。
- マットレス・枕は自分の体重・寝姿勢に合った硬さに。3年以上使っている寝具は見直す。
7，寝る前のルーティンを作る
習慣化された前兆（儀式）が脳に「そろそろ寝る時間だ」と知らせ、覚醒を減らして入眠を促してくれます。
運動指導の現場や仕事、私生活などで感じていますが、「ルーティン」の威力は絶大です。
- 就寝30〜60分前に同じ順番で行うルーティンを作る
（例：歯磨き→白湯→軽ストレッチ→日記→深呼吸） - 推奨の簡単ルーティン（5分〜15分）
白湯を少し飲む（血流を安定）
3分の軽いストレッチ（首・肩・腰）
呼吸法（4秒吸って6秒吐く）を3セット
その日の良かったことを1つ、日記に書く（マインドの鎮静）
- 朝10〜15分、太陽光を浴びた
- 午後14時以降、カフェインを避けた
- 寝る90分前にぬるめ入浴をした（あるいは15分程度の湯船）
- 就寝60分前にスマホを別室に置いた
- 夕食は寝る3時間前に済ませた
- 寝室の温度・湿度を確認した（18〜20℃/50〜60％目安）
- 寝る前ルーティンを行った（白湯・ストレッチ・呼吸法など）
【まとめ】
まずは1つ、2つでもいいので実践してみて身体の変化を実感してみてください！
朝起きたときの変化が感じられたら嬉しい気持ちになり、自然と継続できるようになってきます(^^)
私もさすがに全部を毎日実践はできていませんので、100％を目指しすぎず、気楽に実践・継続しましょう。
続けてても中々変化が出ないなぁ…という場合はチェックリストの中の試していないものを試してみてください。
必ず自分の身体に合った実践方法が見つかります。
睡眠はトレーニングや栄養と並ぶ“身体性能の3本柱”であり、ここを整えれば運動の効果・集中力・気分の安定、すべてが上向きになります。
この記事を読んだあなたの明日の朝が、今日よりも確実に軽やかになりますように(^^)
健康3大要素が「運動・栄養・休養」です。
運動と栄養に関してはこちらのカテゴリー記事も参考にしてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
コメント