睡眠の質を上げる方法10選｜40代・50代が今日からできる快眠習慣

「寝る時間は確保しているのに、朝から体が重い」
「夜中に何度も目が覚める」
「以前より眠りが浅くなった気がする」

このような悩みはありませんか？

40代・50代は、仕事や家事、育児、介護などで睡眠時間が削られやすいうえ、年齢による睡眠の変化、更年期、夜間頻尿、いびきなど、眠りを妨げる要因も増えやすい年代です。

しかし、睡眠の質を上げるために、特別な健康法や高価なグッズから始める必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間を確保したうえで、朝の光、日中の運動、食事、入浴、寝室環境、カフェインやアルコールの取り方を見直すことが勧められています。

睡眠だけでなく、疲労回復全体を見直したい方は、疲れない体をつくるリカバリー完全ガイドも参考にしてください。

結論｜最初に取り組む3つ

まずは、次の3つを1週間続けてみてください。

1. 休日も含め、起床時刻を大きくずらさない
2. 起床後にカーテンを開け、朝の光を浴びる
3. 今より15〜30分早く寝て、睡眠時間を確保する

睡眠の「質」だけを高めようとしても、睡眠時間そのものが足りなければ、十分な回復は期待できません。

まず量を確保し、そのうえで生活習慣と寝室環境を整える。この順番が基本です。

睡眠の質とは「朝に休養がとれたと感じること」

厚生労働省は、睡眠の質を表す分かりやすい指標として「睡眠休養感」を挙げています。

睡眠休養感とは、朝起きたときに、睡眠によって休養がとれたと感じられることです。

良い睡眠の目安

• 起床時にある程度すっきりしている
• 日中に耐え難い眠気がない
• 仕事や家事に集中できる
• 休日に何時間も寝だめしなくても過ごせる
• 睡眠不足によるイライラや食欲の乱れが少ない

睡眠時間だけ長くても、朝の疲労感が強い、日中に眠くて仕事へ支障が出る場合は、睡眠障害などが隠れている可能性があります。

1分セルフチェック

最近2週間程度を振り返り、当てはまるものを確認しましょう。

• □ 朝起きても疲れが残っている
• □ 寝つくまでに時間がかかる日が多い
• □ 夜中に何度も目が覚める
• □ 予定より早く目覚め、その後眠れない
• □ 日中に強い眠気を感じる
• □ 休日は平日より2時間以上遅く起きる
• □ 夕方以降もコーヒーやエナジードリンクを飲む
• □ 寝る直前までスマートフォンを見る
• □ 寝酒をすることがある
• □ 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された

※当てはまる数だけで病気を診断することはできません。
ただ、強い日中の眠気、いびき、呼吸停止がある場合は、セルフケアだけで長く様子を見ないでください。

40代・50代で睡眠の悩みが増えやすい理由

仕事や家庭の負担で睡眠時間が削られやすい

40代・50代は、仕事上の責任、家事、育児、親の介護などが重なりやすい年代です。

年齢とともに睡眠の状態は変化する

必要な睡眠時間や眠り方には個人差がありますが、年齢とともに以前より途中で目覚めやすくなる傾向があります。

時間だけでなく、起床時の回復感と日中の状態も確認しましょう。

更年期や睡眠時無呼吸が関係する場合がある

女性は更年期のホットフラッシュなどによって睡眠が分断されることがあります。男性も更年期以降に不眠などの睡眠問題が増えるとされています。

大きないびき、呼吸停止、起床時の頭痛、日中の強い眠気がある方は、単なる「睡眠の質の低下」と決めつけず、医療機関へ相談しましょう。

成人は6時間以上を一つの目安に

厚生労働省では、成人はおおよそ6〜8時間を適正な睡眠時間とし、少なくとも6時間以上を確保できるよう努めることを推奨しています。

ただし、全員に同じ睡眠時間が必要なわけではありません。

次の3点で判断しましょう。

1. 朝に休養がとれたと感じるか
2. 日中に強い眠気がないか
3. 休日に長時間の寝だめが必要になっていないか

睡眠時間が足りていない方は、睡眠負債とは？症状チェックと解消方法も確認してください。

睡眠の質を上げる10の方法

1．起床時刻を整え、朝の光を浴びる

睡眠を整えるときは、就寝時刻だけでなく、朝の起床時刻をそろえることが重要です。

今日からできること

• 起きたらカーテンを開ける
• 可能であれば朝に外へ出る
• 通勤時に屋外を少し歩く
• 休日も大幅に遅く起きない

詳しくは、朝の習慣で体内リズムを整える方法をご覧ください。

2．日中に体を動かす

適度な運動習慣は、寝つきや睡眠休養感の改善に役立ちます。

おすすめの運動

• 10〜20分のウォーキング
• 通勤や買い物で歩く
• 軽いスクワット
• 掃除や階段
• ゆっくりしたヨガやストレッチ

3．朝食をとり、就寝直前の夜食を避ける

朝食をとり、日中と夜の生活にメリハリをつけましょう。

夕食が遅くなる場合は、絶食するのではなく、量と内容を調整します。

• 夕方に軽く食べ、帰宅後の量を減らす
• 揚げ物や大盛りを避ける
• ご飯・魚・豆腐・卵・汁物などを組み合わせる
• 就寝前に空腹が強い場合も少量にする

睡眠の質を上げる特定の食品を過剰に期待・摂取する必要はありません。

4．夕方以降のカフェインを控える

飲み物	カフェイン濃度の目安
コーヒー	60mg/100ml
紅茶	30mg/100ml
せん茶	20mg/100ml
ウーロン茶	20mg/100ml
玉露	160mg/100ml
エナジードリンク・眠気覚まし飲料	32〜300mg/100ml

※抽出方法や商品によって変わります。

成人の1日当たりのカフェインは400mgを超えないこと、夕方以降は控えることが示されています。

• 麦茶や黒豆茶へ替える
• 午後のコーヒーをデカフェへ替える
• エナジードリンクを習慣にしない
• 夕方の強い眠気は睡眠不足も疑う

5．寝酒をしない

アルコールは一時的に寝つきを促す一方、睡眠後半の質を悪化させ、中途覚醒を増やす可能性があります。

いびきや睡眠時無呼吸を悪化させる場合もあります。

「お酒を飲めば眠れる」は、質のよい睡眠とは別です。

6．就寝1〜2時間前に入浴する

入浴で体が温まった後、熱を放散する過程で入眠しやすくなると考えられています。

• 就寝1〜2時間前に入浴
• 熱すぎない温度
• 入浴後は落ち着いて過ごす
• 寝る直前に熱い風呂へ長時間入らない

詳しくは、入浴の健康効果と正しいお風呂習慣で解説しています。

7．就寝前のスマホと強い光を減らす

注意したいのはブルーライトだけではありません。

動画やSNSに終わりがなく、就寝時刻そのものが遅くなることも問題です。

• まず就寝30分前から見ない
• スマートフォンを寝床へ持ち込まない
• 充電場所をベッドから離す
• 目覚まし時計を用意する

デジタルデトックスの効果と7つのやり方も参考にしてください。

8．寝室の光・音・温度を整える

• 外の光がまぶしくないか
• 照明をつけたまま寝ていないか
• 暑すぎる、寒すぎると感じないか
• エアコンの風が直接当たっていないか
• 騒音で目覚めていないか
• 枕やマットレスで痛みが出ていないか

全員共通の室温・湿度はありません。季節、寝具、服装、体質に合わせて調整してください。

9．就寝前にリラックス時間をつくる

• 照明を少し暗くする
• 腹式呼吸をする
• 軽くストレッチする
• 紙の本を読む
• 気になることを紙に書き出す

ルーティンを完璧に固定する必要はありません。自分がリラックスできているかが大切です(^^)

ストレスが体に起こす変化と自律神経の乱れる原因と整え方も参考にしてください。

10．眠れないときは無理に寝床に居続けない

「早く眠らなければ」と焦るほど、頭がさえてしまうことがあります。

一度寝床を離れ、静かで暗めの安全な場所で過ごし、眠気が戻ってから寝床へ戻ります。

• 明るい画面を見ない
• 仕事を始めない
• 時計を何度も確認しない
• 長期間続く場合は受診する

睡眠の質を下げるNG習慣

NG習慣	改善案
睡眠時間を削って運動	疲労が強い日は強度を下げる
休日に大幅な寝だめ	平日を15〜30分長くする
寝る直前までスマホ	まず30分前に置く
お酒を睡眠薬代わりにする	寝酒をしない
グッズだけで解決する	睡眠時間・生活習慣・受診を優先

メリット・注意点・向いている人

メリット

• 睡眠時間を確保しやすくなる
• 朝の睡眠休養感を高めやすい
• 日中の眠気や集中力低下を減らす助けになる
• 特別な道具がなくても始められる

注意点

• 1日で劇的に変わるとは限らない
• 同じ方法が全員に合うわけではない
• 質を高めても、極端な短時間睡眠は補えない
• サプリメントや寝具は治療の代わりにならない

向いている人

• 寝起きの時間が不規則
• 夕方以降もカフェインをとる
• 寝る直前までスマホを見る
• 日中ほとんど動かない
• 生活習慣をまだ見直していない

セルフケアだけで長く様子を見ない方がよい人

• 大きないびきや呼吸停止を指摘された
• 十分寝ても強い眠気が続く
• 運転中や仕事中に意識が飛びそうになる
• 不眠で日常生活へ支障が出ている
• 気分の落ち込みが続く
• 更年期症状や夜間頻尿が睡眠を妨げている

体育教師×パーソナルトレーナーとしての結論

よくある質問

毎日6時間寝れば十分ですか？

6時間以上は一つの目安ですが、全員に十分とは限りません。朝の疲労感や日中の眠気があれば、15〜30分ずつ増やしましょう。

休日の寝だめで取り戻せますか？

一時的に楽になることはありますが、完全に補えるとは限りません。平日の睡眠を少し増やす方が基本です。

睡眠の質を上げる食べ物はありますか？

特定の食品だけで改善すると断定できる十分な根拠はありません。朝食、食事バランス、夜食、カフェイン、寝酒を先に見直しましょう。

スマートウォッチの睡眠点数は信用できますか？

日々の傾向を見る参考にはなりますが、医療機関の検査と同じ精度ではありません。朝の回復感や日中の眠気も確認してください。

まとめ

睡眠の質を上げる10の方法

1. 起床時刻を整え、朝の光を浴びる
2. 日中に体を動かす
3. 朝食をとり、就寝直前の夜食を避ける
4. 夕方以降のカフェインを控える
5. 寝酒をしない
6. 就寝1〜2時間前に入浴する
7. 就寝前のスマホと強い光を減らす
8. 寝室の光・音・温度を整える
9. リラックス時間をつくる
10. 眠れないときは無理に寝床に居続けない

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最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考資料

食品安全委員会「カフェインについて」

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

厚生労働省「あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」

国立精神・神経医療研究センター「不眠症」

日本睡眠学会「睡眠障害のスクリーニングガイドライン」