「仕事が忙しく、昼はおにぎりだけ」
「帰宅が遅く、夕食を作る気力がない」
そんな日は、たんぱく質まで考える余裕がなくなりますよね。
結論は、いつもの食事に卵・納豆・豆腐・魚缶などを１品足すことです。
作れる日だけ頑張るより、買ってすぐ食べられるものや常備できるものを用意しておくと続けやすくなります。
この記事で分かることは、忙しい日に使いやすい食品、朝・昼・夜の組み合わせ例、加工食品を選ぶときの注意点です。40代・50代で運動を始めた方も、まずは１食から試してみてください。
忙しい日は「主食だけ」に１品足すところから
パンやおにぎり、麺だけで済ませる日は、たんぱく質を含む主菜が少なくなりやすいものです。農林水産省の食事バランスガイドでは、肉・魚・卵・大豆製品を使った料理を「主菜」として扱います。卵料理や納豆１パックは、主菜１つ分の例です。
朝がトーストだけならヨーグルトや卵を、昼がおにぎりだけならゆで卵や豆腐入りのサラダを追加する。まずはその程度からで十分取り組めます。
手軽にプラスできる食品７種類
| 食品 | 使いやすい場面 | いつもの食事への足し方 | 気をつけたいこと |
|---|---|---|---|
| 卵・ゆで卵 | 朝食、外出先の昼食 | トーストやおにぎりに１個添える | 食物アレルギー、保存温度や期限を確認 |
| 納豆 | 時間のない朝、帰宅後 | ごはんに１パック添える | 付属たれの使用量や服薬上の制限を確認 |
| 豆腐 | 遅い時間の夕食 | 冷ややっこを１皿追加する | 開封後は早めに食べ、主菜を豆腐だけで固定しない |
| 無糖ヨーグルト・高たんぱくヨーグルト | 朝食、間食 | パンや果物に添える | 製品によって量・糖類が異なる |
| サバ缶・ツナ缶 | 買い置きしたい日 | ごはんやサラダに加える | 味付けや食塩相当量、油漬けの脂質を見る |
| サラダチキンなどの調理済み肉 | 出先の昼食 | おにぎりと野菜のおかずに組み合わせる | 商品の食塩相当量と保存方法を見る |
| 主菜になるレトルト食品 | 料理が難しい日の夕食 | パックごはんと野菜のおかずを添える | 「高たんぱく」の表示だけでなく１食分の栄養成分を見る |
食品のたんぱく質量は重量や製品によって変わります。市販品は100g当たりの数字と１包装当たりの数字を取り違えず、実際に食べる量で確認しましょう。栄養成分表示は、たんぱく質に加え、エネルギー・脂質・食塩相当量も見て選ぶと便利です。
朝食や間食でヨーグルトを使いたい方には、高たんぱく質ヨーグルトの比較記事があります。魚缶を常備したい方は、サバ缶の比較記事も参考になります。
朝・昼・夜はこう組み合わせる
朝：いつものパンやごはんに１品
- トースト＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
- ごはん＋納豆＋カット野菜や具だくさんの汁物
食欲のない朝は、まず食べやすいものから。朝食全体の考え方は朝食は必要？40代からの正しい習慣で詳しく紹介しています。
昼：おにぎりや麺に主菜を添える
- おにぎり＋ゆで卵またはサラダチキン＋野菜のおかず
- そば＋温泉卵＋豆腐入りのサラダ
コンビニでは、「おにぎりだけで終わらせない」と覚えると選びやすくなります。買い方を詳しく知りたい方は、健康的なコンビニ食の選び方をご覧ください。
夜：帰宅後に主菜を用意できない日は常備品を使う
- パックごはん＋魚缶＋冷凍野菜
- パックごはん＋肉や豆を使ったレトルトの主菜＋サラダ
特に疲れている日は、温めるだけで食べられる主菜があると、食事を抜いたり主食だけで済ませたりしにくくなります。どの商品を買い置きすればよいか迷う方は、40代・50代におすすめの高たんぱくレトルト食品７選で、食事に取り入れやすい商品を比較してみてください。 商品ごとのたんぱく質量や食塩相当量は、購入時の表示も確認しましょう。
続けるための３つのコツと注意点
１．買い置きは「すぐ食べられるもの」を２種類ほど
魚缶とレトルトの主菜、あるいは納豆とヨーグルトなど、自分の生活で出番の多いものから試してみましょう。常温保存できる食品と冷蔵品を組み合わせれば、買い忘れた日にも対応しやすくなります。農林水産省も、缶詰やレトルト食品を日頃から食べ、補充する方法を紹介しています。
２．たんぱく質だけで食事を終えない
卵だけ、サラダチキンだけで一食を済ませると、食事のエネルギーや野菜などが足りない場合があります。主食・主菜・副菜の組み合わせを意識し、無理なく食べられる量に調整してください。
３．体調や治療上の制限がある方は個別に確認する
「高たんぱく」と書かれていても、誰にでも多いほどよいわけではありません。腎臓病などでたんぱく質の摂取量を指示されている方は、担当医や管理栄養士の方針を優先してください。塩分制限がある方も、魚缶やレトルトを選ぶ際は食塩相当量を確認しましょう。
よくある質問
まとめ｜忙しい日ほど「１品足せる仕組み」を
体育教師・パーソナルトレーナーとしておすすめしたいのは、忙しい日の定番を決めておくことです。
朝ならヨーグルト、昼ならゆで卵、夕食なら魚缶やレトルトの主菜。
まずは１つだけ、いつもの食事に加えてみましょう(^^)
夕食用の買い置きを決めたい方は、40代・50代におすすめの高たんぱくレトルト食品７選｜忙しい日の食事に取り入れやすい商品を比較を参考に、ご自身の味の好みや栄養成分表示に合うものを探してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・論文
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
- 農林水産省「食事バランスガイド／『何を』『どれだけ』材料と料理区分」：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
- 農林水産省「災害時に備えた食品ストックガイド（3）」：https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/foodstock/chapter03.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／食品成分データベース」：https://fooddb.mext.go.jp/
- 豊中市「バランスのよい食事（簡単レシピ付き）」：https://www.city.toyonaka.osaka.jp/kenko/kenko_hokeneisei/kenkouzukuri/shokuseikatsu_eiyo/baransshokuji.html
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