骨の役割とは？5つの働きと構造・40代から骨を強く保つ方法を解説

「骨は体を支えるだけのもの」
「骨の健康は、高齢になってから考えればよい」

このように思っていませんか？

骨は普段見えないため、筋肉や体重よりも変化に気づきにくい組織です。しかし骨には、体を支える以外にも、体を動かす、内臓を守る、血液の細胞をつくる、カルシウムを蓄えるといった重要な役割があります。

• カルシウム・ビタミンD・たんぱく質などを食事からバランスよくとる
• ウォーキングなどの体重を支える運動と筋トレを組み合わせる
• 必要な時期に骨密度検査を受け、骨折リスクを把握する

この記事では、骨の役割と構造、骨密度との違い、40代・50代からできる対策を初心者向けに解説します。

執筆者：小田島春星
現役保健体育教師・パーソナルトレーナー／NSCA-CSCS・NSCA-CPT・NASM-PES／指導歴12年以上

※この記事は健康づくりの一般情報です。骨粗しょう症の診断・治療や、持病・服薬がある方の運動判断は、医師などの医療専門職へ相談してください。

骨とは？体を支えるだけではない「生きた組織」

成人の骨格は、一般的に206個の骨からできています。骨の数は、生まれつきの違いや骨の癒合によって個人差があります。

骨は硬く見えますが、血管や神経が通り、さまざまな細胞が働く組織です。骨の主な材料は、硬さを生むカルシウムなどのミネラルと、しなやかさを支えるコラーゲンです。

建物に例えるなら、ミネラルは硬さをつくるコンクリート、コラーゲンは粘りを支える鉄筋のようなものです。どちらか一方だけで、折れにくい骨が完成するわけではありません。

骨は筋肉や関節と協力して「運動器」を構成します。運動器とは、立つ・歩く・物を持つなど、体を動かすための仕組みの総称です。

一生動ける体をつくるための全体像は、一生動ける体をつくる完全ガイドで詳しく解説しています。

骨の役割は5つ

骨の主な役割は、「支持・運動・保護・造血・貯蔵」の5つです。

役割	初心者向けの説明	身近な例
支持	体の土台となり、姿勢を保つ	背骨や骨盤が上半身を支える
運動	筋肉から伝わる力を受け、関節を動かす	太ももの筋肉が大腿骨を動かして歩く
保護	衝撃に弱い脳や内臓を囲んで守る	頭蓋骨が脳、肋骨が心臓と肺を守る
造血	骨髄で赤血球・白血球・血小板などをつくる	赤血球が全身へ酸素を運ぶ
貯蔵	カルシウムやリンを蓄え、必要に応じて血液へ供給する	神経の伝達や筋肉の収縮に必要なカルシウムを保つ

体を支え、姿勢を保つ

骨格は体の柱です。背骨、骨盤、脚の骨が体重を受け止めることで、立つ・座る・姿勢を保つといった動作ができます。

骨が弱くなって背骨や脚の付け根を骨折すると、移動や日常生活に大きな影響が出ることがあります。

骨を守ることは、将来も自分の足で動き続けるための土台づくりです。

筋肉と協力して体を動かす

骨だけでは体を動かせません。筋肉が縮み、その力が腱を通して骨へ伝わることで、関節を曲げたり伸ばしたりできます。

例えば椅子から立つときは、太ももやお尻の筋肉が骨を引っ張り、股関節や膝関節が動きます。

骨・筋肉・関節は別々ではなく、チームとして働いています。

筋肉量や筋力の低下もあわせて知りたい方は、サルコペニアの基礎知識をご覧ください。

脳や内臓を守る

骨は、重要な器官を囲む防具の役割も担います。

• 頭蓋骨：脳を守る
• 背骨：脊髄を守る
• 肋骨：心臓や肺を守る
• 骨盤：膀胱や生殖器などを守る

骨髄で血液の細胞をつくる

骨の内部にある骨髄では、赤血球・白血球・血小板などの血液細胞がつくられます。これを「造血」といいます。

• 赤血球：酸素を運ぶ
• 白血球：細菌やウイルスなどから体を守る
• 血小板：出血したときに血を固める

すべての骨で同じように造血しているわけではありませんが、骨髄は生命を支える重要な場所です。

カルシウムなどのミネラルを蓄える

体内のカルシウムの約99％は、骨や歯に存在します。残りは血液などにあり、筋肉の収縮、神経の情報伝達、血液凝固などに使われます。

血液中のカルシウム濃度は一定の範囲に保つ必要があるため、食事からの供給が不足すると、骨に蓄えたカルシウムが使われます。

慢性的な不足を防ぐには、毎日の食事全体を整えることが大切です。

カルシウムを含むミネラルの働きは、ミネラルの基本で詳しく紹介しています。

骨の構造を初心者向けに解説

骨は、外側から内側まで同じ硬さの塊ではありません。硬い外側と、軽くて網目状の内側を組み合わせることで、強さと軽さを両立しています。

部位	特徴と役割
皮質骨（緻密骨）	骨の外側をつくる硬く密な部分。曲げやねじれに耐える
海綿骨	骨の内側にある網目状の部分。力を分散し、軽さを保つ
骨膜	骨の表面を覆う膜。血管や神経が多く、成長・修復・痛みに関わる
骨髄	骨の内部にあり、造血などに関わる
関節軟骨	骨の端を覆い、関節の摩擦や衝撃を減らす

外側の皮質骨と内側の海綿骨

皮質骨は、骨を守る硬い外壁のような部分です。一方の海綿骨は、スポンジのような細かな網目をつくっています。

海綿骨は「すき間があるから弱い」のではありません。力がかかる方向に合わせた構造で、少ない材料でも荷重を支えやすくしています。

骨膜・骨髄・関節軟骨の役割

骨膜には血管と神経が多く、骨の修復や痛みと関係します。骨折や打撲で強い痛みを感じる一因です。

骨髄は骨の内部を満たし、造血などを担います。

関節軟骨は厳密には骨とは異なる組織ですが、骨の端を覆って滑らかな動きを助けます。

骨は「壊す・つくる」を繰り返している

骨は完成後も、古い部分を取り除き、新しい骨へ置き換えています。この新陳代謝を「骨のリモデリング」といいます。

リモデリングは、主に次の流れで進みます。

• 破骨細胞が古い骨や傷んだ部分を取り除く「骨吸収」を行う
• 骨芽細胞がコラーゲンを中心とした土台をつくる
• その土台へカルシウムなどが沈着し、新しい骨が形成される

破骨細胞による骨吸収

破骨細胞は、古くなった骨を分解する細胞です。「骨を壊す」と聞くと悪者に見えますが、傷んだ部分を取り除き、骨を修復するために欠かせません。

骨芽細胞による骨形成

骨芽細胞は、新しい骨の土台をつくる細胞です。食事から得た栄養、ホルモン、運動による刺激などの影響を受けながら、骨形成に関わります。

骨吸収は悪い働きではない

健康な状態では、骨吸収と骨形成のバランスが保たれています。問題は、加齢、閉経、運動不足、栄養不足、病気や薬の影響などによって、骨吸収が骨形成を上回る状態が長く続くことです。

このバランスが崩れて骨の強さが低下し、骨折しやすくなった状態が骨粗しょう症です。

詳しい定義は、厚生労働省「骨粗鬆症」でも確認できます。

骨密度と骨の強さは同じではない

「骨密度が高ければ、絶対に骨折しない」とは限りません。

骨の強さを考えるときは、骨密度と骨質の両方が重要です。

用語	意味
骨密度	骨に含まれるミネラル量を反映する指標
骨質	骨の細かな構造、コラーゲンの状態、傷の蓄積、骨代謝の状態など、骨密度以外の性質
骨強度	骨密度と骨質の両方を含めた、骨折への耐えやすさ

骨密度は骨折リスクを評価する重要な指標ですが、転倒のしやすさ、筋力、過去の骨折、年齢、病気や薬なども骨折リスクに関係します。

つまり、骨の健康づくりは「骨密度の数値だけを上げること」ではありません。

• 骨量の低下をできるだけ抑える
• 筋力とバランス能力を保つ
• 転倒を防ぐ
• 必要な検査と治療を受ける

ここまで含めて考えることが大切です。

40代・50代から骨を意識したい理由

骨量は成長期に増え、厚生労働省の情報では20歳頃に最大骨量へ達するとされています。その後は比較的安定した時期を経て、加齢とともに少しずつ減少します。

40代・50代は、将来の骨折を防ぐために「今ある骨を守る習慣」を始めたい時期です。

女性は閉経後、男性も加齢とともに注意

女性は、閉経に伴って女性ホルモンのエストロゲンが低下すると、骨吸収が進みやすくなります。そのため50歳前後から骨量が減りやすくなります。

一方、骨粗しょう症は女性だけの病気ではありません。

男性も加齢、低体重、運動不足、喫煙、過度の飲酒、病気、薬の影響などでリスクが高まります。

骨を弱くしやすい主な要因

自分では変えにくい要因	見直せる要因
加齢、女性、閉経、家族歴、過去の骨折、特定の病気・薬	極端な食事制限、低栄養、運動不足、日照不足、喫煙、過度の飲酒

特に注意したいのは、体重を落とすために食事量を大きく減らすことです。

摂取エネルギーやたんぱく質、カルシウムなどが不足すると、筋肉と骨の両方を守りにくくなります。

40代・50代の健康づくり全体を見直したい方は、一生動ける体をつくる完全ガイドも参考にしてください。

骨を強く保つ3つの基本習慣

40代・50代の骨対策で大切なのは、「これだけ食べれば大丈夫」「この運動だけで骨密度が上がる」と考えないことです。

食事・運動・生活習慣を組み合わせて、骨量の低下と転倒の両方へ備えましょう。

食事：カルシウムだけに偏らない

骨の材料としてカルシウムは重要ですが、カルシウムだけで骨がつくられるわけではありません。

栄養素	主な役割	食品例
カルシウム	骨の主要な材料	牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚、豆腐、小松菜
ビタミンD	腸でのカルシウム吸収を助ける	鮭、サバ、イワシ、卵、きのこ類
ビタミンK	骨形成に関わるたんぱく質の働きを助ける	納豆、緑黄色野菜
たんぱく質	骨の土台となるコラーゲンや筋肉の材料	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜64歳のカルシウム推奨量は男性750mg／日、女性650mg／日です。ビタミンDの目安量は、18歳以上の男女とも9.0μg／日です。

これらは健康な人を対象とした1日の目安であり、骨粗しょう症の治療量ではありません。

難しく考えず、次のように複数の食品へ分けて取り入れましょう。

• 朝食にヨーグルトや牛乳を加える
• 昼食に豆腐や小松菜の副菜を選ぶ
• 夕食に鮭・サバ・イワシなどの魚を取り入れる

主菜を抜かず、肉・魚・卵・大豆製品からたんぱく質をとるよう意識しましょう。

食事全体の整え方は、40代からの食と栄養完全ガイドをご覧ください。

注意点：サプリメントは、飲めば飲むほど骨が強くなるものではありません。腎臓病、持病、服薬がある方や、すでに他のサプリメントを使っている方は、医師・薬剤師・管理栄養士へ相談してください。

運動：体重を支える運動と筋トレを組み合わせる

骨は、歩く・階段を上る・筋肉が骨を引っ張るといった力学的な刺激に反応する組織です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は成人に対し、今より少しでも多く体を動かすことに加え、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。

また、閉経後女性を対象にした2023年の系統的レビュー・メタ解析でも、運動は腰椎・大腿骨頸部・股関節全体の骨密度に小さいながら有利な効果を示しています。

ただし、効果は運動内容・部位・継続期間・個人の状態で異なります。

運動初心者は、次の組み合わせから始めましょう。

• 今より10分多く歩く
• 椅子からの立ち座りを8〜12回、まず1セット行う
• 慣れたら週2日を目安に筋トレを続ける
• 階段や坂道は、膝・腰に痛みがない範囲で利用する

ふらつきがある場合は、壁や椅子で安全を確保しましょう。

ウォーキングは始めやすい一方、歩くだけですべての部位へ十分な刺激が入るとは限りません。

下半身・背中・上半身の筋トレやバランス運動も組み合わせると、筋力低下と転倒への対策になります。

具体的な種目と注意点は、骨を強くする運動で詳しく解説しています。歩き方から始めたい方はウォーキング完全ガイド、自宅で筋トレを始めたい方は自宅でできる筋トレ5選をご覧ください。

注意点：骨粗しょう症と診断されている方、骨折歴がある方、背中・腰・股関節などに痛みがある方は、ジャンプや高負荷の筋トレを自己判断で始めず、医師や理学療法士などへ相談してください。

運動用品は必要な人だけでよい

骨の健康づくりは、歩く、椅子から立つなど、道具なしでも始められます。

運動を続けやすい環境を整えたい方は、40代・50代向け自宅トレーニンググッズ7選を参考にしてください。
靴のすり減りや足への負担が気になる方は、40代・50代向けランニングシューズ7選で選び方を確認できます。

生活習慣：日光・禁煙・節酒・転倒予防を意識する

ビタミンDは食事からとれるほか、紫外線を受けた皮膚でもつくられます。ただし、必要な日光の量は季節、地域、時間帯、服装、肌質などで変わるため、「毎日何分」と一律には決められません。

散歩や買い物などで無理なく屋外へ出つつ、日焼けや皮膚への負担を避け、魚やきのこ類などの食品も取り入れましょう。

そのほか、次の生活習慣も大切です。

• 喫煙している方は禁煙支援を利用する
• 過度の飲酒を避ける
• 極端なダイエットをしない
• 視力に合った眼鏡を使い、家の段差やコードを整理する
• かかとの安定した靴を選び、転倒を防ぐ

骨を強くする対策と、転ばない体・環境をつくる対策はセットです。

骨密度検査を検討したい人と受診の目安

骨粗しょう症は、初期には自覚症状が乏しく、骨折をきっかけに見つかることがあります。見た目や体調だけで骨密度を判断することはできません。

国の健康増進事業による骨粗しょう症検診は、40・45・50・55・60・65・70歳の女性を対象に、問診と骨量測定を行います。実施方法、検査機器、費用、申込時期は自治体によって異なるため、お住まいの市区町村へ確認してください。

男性や対象年齢以外の女性でも、次に当てはまる場合は、かかりつけ医や整形外科へ相談する価値があります。

• 軽く転んだだけで骨折したことがある
• 以前より身長が縮んだ、背中が丸くなったと感じる
• 原因のはっきりしない背中や腰の痛みが続く
• 両親に大腿骨近位部骨折の経験がある
• 低体重や極端な食事制限が続いている
• ステロイド薬など骨へ影響する可能性のある薬を長期使用している
• 早期閉経、関節リウマチ、内分泌疾患などのリスク要因がある

医療機関では、DXA（デキサ）法などで骨密度を測定します。検診で使われるかかとの超音波測定は、骨の状態を知るきっかけにはなりますが、結果だけで自己診断せず、必要に応じて精密検査を受けてください。

骨についてよくある質問

40代・50代からでも骨密度は増やせますか？

生活習慣や運動によって骨密度の維持・改善が期待できる場合はあります。ただし、年齢、性別、閉経、測定部位、病気、薬、運動内容によって反応は異なります。

「この運動をすれば必ず増える」とは言えません。骨量の低下を抑え、筋力とバランスを保ち、骨折を防ぐという広い目標で取り組みましょう。

ウォーキングだけで骨を強くできますか？

ウォーキングは体重を支える運動で、運動初心者の第一歩に適しています。ただし、上半身や背中を含む全身への刺激、筋力、バランス能力まで考えると、筋トレも組み合わせるのがおすすめです。

カルシウムサプリメントは飲んだ方がよいですか？

まずは食事からとることを基本にしてください。食事で不足しているか、サプリメントが必要かは、食生活、病気、薬、他のサプリメントによって異なります。

自己判断で多量にとらず、必要性は医師・薬剤師・管理栄養士へ相談しましょう。

男性も骨粗しょう症になりますか？

なります。女性に多い病気ですが、男性も加齢、低体重、喫煙、過度の飲酒、運動不足、病気、薬などの影響で骨折リスクが高まります。

男性は自治体検診の標準対象に含まれないため、骨折歴や持病・服薬などのリスクがある場合は医療機関へ相談してください。

家庭用体組成計で骨密度は分かりますか？

一般的な家庭用体組成計に表示される「推定骨量」は、医療機関で測る骨密度と同じものではありません。骨粗しょう症の診断には使えないため、気になる場合は検診や医療機関で骨量・骨密度を測定してください。

痛みがなければ骨粗しょう症ではありませんか？

痛みがなくても骨密度が低下していることはあります。骨粗しょう症は自覚症状が乏しいことがあり、背骨の骨折でも強い痛みが出ない場合があります。

年齢やリスク要因に応じて、症状がなくても検診を利用することが大切です。

まとめ　体育教師×トレーナーとしての結論

まずは今日から、次の3つを始めてください。

• 今より10分多く歩く
• 週2日、椅子からの立ち座りを8〜12回行う
• 朝食か昼食へ乳製品・大豆製品・小魚のどれか一つを加える

強い運動を短期間だけ行うより、今の体力に合った小さな刺激を続ける方が現実的です。一方、骨粗しょう症は生活習慣だけで治療する病気ではありません。検診で異常を指摘された方や骨折リスクが高い方は、医療機関で必要な評価と治療を受けてください。

次は、骨を強くする運動の具体的なやり方を確認し、自分に合う種目を一つ選んでみましょう。

自分の体力や膝・腰の状態に合う運動が分からない方は、パーソナルトレーニングのサービス内容もご確認いただけます。

診断や治療が必要な症状がある場合は、サービス利用より先に医療機関へ相談してください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！ました！

参考にした公的機関・論文

厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症」

厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」

厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

厚生労働省「令和6年度 地域保健・健康増進事業報告の概況」

日本骨粗鬆症学会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版」案内ページ

National Strength and Conditioning Association, “Resistance Training Adaptations: Skeletal Changes”

Mohebbi R, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International. 2023;34:1145–1178.