「体幹を鍛えたいけれど、プランクはきつそう」
「自宅では何から始めればいいの？」
と迷っていませんか？
体幹トレーニングは、最初から長時間のプランクに挑戦する必要はありません。仰向けでお腹に力を入れる動作から始め、慣れたら手足を動かす種目へ進めます。
この記事では、40代・50代の運動初心者が器具なしで試せる基本４種目と、無理のない始め方を紹介します。
- 体幹トレーニングで意識したいこと
- 自宅でできる基本４種目のやり方
- 最初の回数と頻度の決め方
- 痛みや持病がある場合の注意点
体幹トレーニングとは？まずは胴体を安定させる練習から
体幹とは、お腹だけでなく、背中や骨盤まわりを含む胴体の部分です。体幹トレーニングには、腹筋運動のように体を動かすものと、胴体の姿勢を保ちながら手足を動かすものがあります。
初心者のうちは、長く耐えることよりも、呼吸を続けながら無理のない姿勢を保つことを大切にしましょう。体幹だけを鍛えれば姿勢や腰痛が必ず改善する、というものでもありません。日常の活動量や全身の筋力、痛みの原因なども関係します。
自宅でできる体幹トレーニング４種目
床に敷くマットがあれば始められます。次の秒数や回数は、少量から試すための開始例です。姿勢が崩れる前に終え、余裕があれば少しずつ調整してください。
| 種目 | 初回の目安 | 意識すること |
|---|---|---|
| 仰向けのお腹の力入れ | ５秒×３〜５回 | 息を止めずにお腹へ軽く力を入れる |
| ヒップリフト | ５回 | お尻を使い、腰を反らしすぎない |
| バードドッグ | 左右各３回 | 胴体を大きく傾けず手足を動かす |
| 壁プランク | 10秒×１〜２回 | 壁に手をつき、姿勢と呼吸を保つ |
① 仰向けのお腹の力入れ
仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。息を吐きながらお腹まわりに軽く力を入れ、そのまま自然に呼吸を続けましょう。５秒ほどで力を緩めます。
「力を入れても呼吸を続けられるか」を確かめるところから始めてください。
② ヒップリフト
①と同じ姿勢から、お腹とお尻に軽く力を入れ、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝までが大きく折れ曲がらない位置で止め、ゆっくり下ろしましょう。
高く上げようとして腰を反らすより、お尻を使って持ち上げることを意識します。米国整形外科学会の運動資料でも、ヒップブリッジが紹介されています。orthoinfo.aaos.org
③ バードドッグ
四つ這いになり、手を肩の下、膝を股関節の下につきます。お腹に軽く力を入れ、片手と反対側の脚をゆっくり伸ばして戻します。左右を入れ替えて繰り返しましょう。
体が大きく傾く場合は、手だけ、または脚だけを伸ばすところから始めてください。手足を高く上げるより、胴体を安定させることを優先します。orthoinfo.aaos.org
④ 壁プランク
壁から少し離れて立ち、肩の高さあたりで両手を壁につけます。足を少し後ろへ引き、頭から足までがおおむね一直線になる姿勢を保ちましょう。
腰が反る、肩がつらい、呼吸が止まる場合は、足を壁に近づけます。壁で無理なくできるようになってから、必要に応じて床でのプランクへ進めば十分です。
最初は週２日、１セットから始めてみよう
最初の１〜２週間は、各種目を１セットずつ、週２日程度行うところから試してみましょう。４種目が負担なら、仰向けのお腹の力入れとヒップリフトの２種目だけでも構いません。
厚生労働省は成人に筋力トレーニングを週２〜３日行うことを勧める一方、体力や健康状態に応じた調整も求めています。この記事で示した「５秒」「５回」は公的な推奨値ではなく、初心者が少量から試すための例です。kennet.mhlw.go.jp
慣れたら、種目・回数・時間を一度に増やさず、どれか一つを少し増やします。脚や上半身も含めたメニューを組みたい方は、自宅でできる筋トレ５選も参考にしてください。
バランスボールは必要？
体幹トレーニングを始めるために、はじめからバランスボールを用意する必要はありません。
まずは床や壁を使い、呼吸を続けながら姿勢を保つ練習から始めましょう。
基本種目に慣れ、運動の種類を増やしたくなった場合には、バランスボールも選択肢になります。転がる道具なので、使用する場所を片づけ、転倒に注意してください。
サイズや自宅での使いやすさを比べたい方は、40代・50代におすすめのバランスボール５選｜自宅運動に使いやすいサイズ・選び方を比較をご覧ください。
安全に続けるための注意点
運動前には体調を確認し、軽い足踏みや肩回しなどから体を動かし始めましょう。動作中に鋭い痛み、めまい、息苦しさなどが出た場合は中止してください。
腰・肩・膝に痛みがある方、運動に影響する持病や治療中の症状がある方は、自己判断で負荷を上げず、必要に応じて医師などに相談してください。厚生労働省も、運動を始める前と運動中の体調確認を勧めています。kennet.mhlw.go.jp
よくある質問
まとめ｜短い時間から、姿勢と呼吸を大切に
体幹トレーニングの第一歩は、今日できそうな種目を一つ選び、はじめてみることです。
体育教師・トレーナーの視点から大切にしたいのは、今の体力に合う方法を選んで続けることです。
続け方に悩んだら、運動を習慣にする７つのコツも参考にしてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・専門団体の資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版kennet.mhlw.go.jp
- 厚生労働省「筋力トレーニングについて」kennet.mhlw.go.jp
- 米国整形外科学会「Spine Conditioning Program」orthoinfo.aaos.org
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