「自宅で筋トレを始めたいけれど、ダンベルは何kgを買えばいい？」
「可変式ダンベルが便利そうだけど、種類が多すぎて違いが分からない……」
こんな悩みはありませんか？
自宅筋トレにダンベルを取り入れるなら、私は「可変式ダンベル」を選択肢のひとつとしておすすめします。
可変式ダンベルとは、1つのダンベルで複数の重量に変更できるトレーニング器具です。
軽い重量で行うサイドレイズから、重い重量を使うスクワットやダンベルローまで、1セットで幅広いトレーニングに対応できます。
ただし、可変式なら何でもいいわけではありません。
特に自宅筋トレ初心者にチェックしてほしいのが、
・重量変更のしやすさ
・最低〜最大重量
・重量の刻み幅
・大きさ
・安全性と耐久性
・価格
です。
私は普段ジムで筋トレをしていますが、自宅で筋トレをする際はFLEXBELLを使用しています。
その経験から特に重視しているのが「重量変更のしやすさ」「扱いやすさ」です。
この記事では、40代・50代から自宅筋トレを始めたい方にも分かりやすく、可変式ダンベルの選び方とおすすめ7選を紹介します。
- 可変式ダンベルを選ぶポイント
- 初心者に必要な重量の考え方
- おすすめ可変式ダンベル7選
- 可変式ダンベルのメリットと注意点
- 実際に使って感じるFLEXBELLの使いやすさ
- 自分に合った可変式ダンベルの選び方
可変式ダンベルとは？
可変式ダンベルとは、プレートやダイヤル、ピン、ハンドルなどを操作して重量を変更できるダンベルです。
一般的な固定式ダンベルの場合、
- 5kg
- 10kg
- 15kg
- 20kg
というように重量ごとにダンベルを用意する必要があります。
一方、可変式なら1つで複数の重量を使い分けられます。
そのため、
- 家にダンベルを何個も置きたくない
- できるだけ省スペースで筋トレしたい
- 脚、胸、背中、肩、腕などを満遍なく鍛えたい
という方と非常に相性のよい器具です。
可変式ダンベルの主な種類
大きく分けると、
ダイヤル・ハンドル式
ダイヤルやグリップを回して重量を選択するタイプです。
重量変更が非常に速いのがメリット。
ピン式
使用したい重量の位置へピンを差し込んで調整します。
プレート交換式
シャフトにプレートを取り付け、カラーなどで固定する昔ながらのタイプです。
可変式ダンベルおすすめ7選
ここからは、自宅筋トレ初心者が選びやすい可変式ダンベルを7つ紹介します。
※ランキングではありません。
FLEXBELL／NÜOBELL 232｜重量変更のしやすさを重視する人に
私自身が使用しているタイプです。
NÜOBELL 232は2〜32kgまで2kg刻みで調整でき、ハンドルを回すだけで重量を変更できます。
2・4・6・8……32kgまで選択できるため、軽い肩のトレーニングからスクワット、ローイングなどの高重量種目まで幅広く対応できます。
実際に使って感じること
私が特に気に入っているのが、やはり重量変更のしやすさです。
種目が変わるたびにプレートを外して付け直す必要がなく、ハンドルを回すだけで重量を変更できます。
自宅トレーニングでは「準備が面倒」という小さなストレスが継続を邪魔します。
その点、重量変更が簡単なのは想像以上に大きなメリットだと感じています(^^)
BowFlex SelectTechシリーズ｜ダイヤル式を使いたい人に
BowFlexのSelectTechシリーズは、ダイヤル式可変ダンベルの代表的な選択肢です。
重量を変更しやすく、複数の固定式ダンベルを置く必要がないため、自宅トレーニングとの相性に優れています。
PowerBlock｜耐久性やシンプルな重量変更を重視する人に
独特な四角い形状が特徴の可変式ダンベルです。
ピンを差し替えて重量を変更します。
一般的なダンベルとは見た目も持った感覚も違いますが、ダイヤル式とは異なるシンプルな重量選択方式を好む人には候補になります。
ポチップ
STEADY 可変式ダンベル｜国内ブランドから選びたい人に
STEADYは日本国内でフィットネス用品を展開しているブランドです。
可変式ダンベルにも複数のタイプがあるため、価格・重量・変更方式を比較しながら選べます。
ポチップ
TOP FILM 可変式ダンベル｜価格と機能のバランスを重視する人に
本格的な高価格モデルまでは必要ないものの、重量変更の手間を減らしたい人が比較候補にしやすいタイプです。
ポチップ
MOJEER 可変式ダンベル｜軽めの重量から始めたい初心者に
いきなり30kg以上の本格モデルまでは必要ないという方の候補です。
2〜12kgなど比較的軽量なタイプも販売されているため、運動経験が少ない方や軽めのトレーニングを中心に行いたい人に向いています。
ポチップ
Wout バーベルにもなるダンベル｜価格を抑えて筋トレを始めたい人に
プレートを付け替えるタイプですが、ダンベルだけでなくバーベルとして使えるモデルがあります。
ダイヤル式などに比べると重量変更には時間がかかりますが、価格を抑えながらトレーニングの幅を広げたい人には候補になります。
可変式ダンベルをおすすめする3つの理由
1．1セットでさまざまな筋トレができる
筋トレでは、種目によって適切な重量が変わります。
たとえば、
- サイドレイズ → 軽め
- アームカール → 中程度
- ダンベルロー → 重め
- スクワット → 重め
といった具合です。
1種類の固定式ダンベルだけでは、すべての種目に対応するのは難しくなります。
2．省スペース
自宅トレーニングでは、器具の性能と同じくらい「置き場所」が重要です。
固定式ダンベルを何組もそろえると、かなりのスペースが必要になります。
3．筋力アップに合わせて重量を増やせる
筋トレを続けると、最初に使っていた重量では軽く感じるようになります。
これは悪いことではなく、体がトレーニングに適応している証拠です。
筋力が高まったら、少しずつ負荷を増やしていくことが重要です。
これを「漸進性の原則」といいます。
簡単にいうと、体の成長に合わせて少しずつトレーニングの負荷を高める考え方です。
初心者が可変式ダンベルを選ぶ6つのポイント
1．重量変更のしやすさ
私が最も重視したいポイントです。
筋トレでは種目ごとに重量を変更します。
重量変更に毎回時間がかかると、「変更するのが面倒だから同じ重量でいいや」となりやすくなります。
特に自宅トレーニングでは、手軽さが継続につながります。
そのため初心者ほど、
- ハンドルを回す
- ダイヤルを回す
- ピンを差し替える
など、簡単な操作で変更できるタイプがおすすめです。
2．最低重量
「最大何kgまで使えるか」だけを見る方が多いですが、初心者には最低重量も重要です。
肩を鍛えるサイドレイズなどは、重すぎるダンベルでは正しいフォームを維持できないことがあります。
3．最大重量
長く使うなら最大重量も確認しましょう。
初心者のうちは10kgでも十分重く感じるかもしれません。
しかし、脚・胸・背中などの大きな筋肉では、トレーニングを続けるうちに10kgでは物足りなくなる可能性があります。
4．重量の刻み幅
2kg刻み、2.5kg刻み、5kg刻みなど商品によって異なります。
初心者には細かく調整できるものがおすすめです。
たとえば10kgからいきなり15kgになるより、
10kg → 12kg → 14kg
と段階的に増やせる方が負荷を調整しやすくなります。
5．ダンベル本体の大きさ
可変式ダンベルは固定式より大きくなりやすいのが注意点です。
特に軽い重量に設定しても本体の長さが変わらないタイプでは、アームカールなどで少し扱いにくく感じる場合があります。
6．価格と耐久性
可変式ダンベルは数千円から数万円以上まで価格差があります。
安さだけで決めるのはおすすめしません。
重量を支えるトレーニング器具なので、
- ロック機構
- プレートの固定
- 保証
- 交換部品の有無
- 販売元
なども確認しましょう。
7商品の選び分け
- 重量変更のしやすさを最優先
→ FLEXBELL／NÜOBELL - ダイヤル式の定番を比較したい
→ BowFlex - ピン式・機能性重視
→ PowerBlock - 国内で購入しやすいブランド
→ STEADY - 価格と機能のバランス
→ TOP FILM - 軽い重量から始めたい
→ MOJEER - 価格を抑えてバーベルにも使いたい
→ Wout
可変式ダンベルのデメリット・注意点
便利な可変式ダンベルですが、メリットだけではありません。
購入前にデメリットも確認しておきましょう。
固定式より構造が複雑
重量変更機構があるため、固定式ダンベルより構造が複雑です。
そのため商品によっては、落下などの強い衝撃で故障する可能性があります。
本体が大きい商品がある
可変式は複数のプレートをまとめているため、固定式より大きくなる場合があります。
アームカールやフレンチプレスなど、体の近くを通す種目ではサイズが気になることもあります。
初期費用が高い
FLEXBELLなどの高性能モデルは、一般的な固定式ダンベルより初期費用が高くなります。
ただし複数重量の固定式ダンベルをそろえることを考えると、長期的には一概に「高い」ともいえません。
何kg分のダンベルが必要なのかまで考えて比較しましょう。
床の保護も忘れない
ダンベル本体だけでなく、トレーニングマットも用意しておくと安心です。
特にマンションやフローリングでは、
- 床の傷
- 振動
- 音
への対策が必要です。
可変式ダンベルを使うときの安全ポイント
ダンベルはシンプルな器具ですが、重量物であることを忘れてはいけません。
特に40代・50代から久しぶりに筋トレを始める場合は、最初から追い込みすぎないことが重要です。
まずは、
- 軽い重量から始める
- 正しいフォームを覚える
- 反動を使いすぎない
- 周囲に物を置かない
- 床を保護する
- 重量が正しく固定されているか確認する
ことを意識してください。
FAQ｜可変式ダンベルのよくある質問
まとめ 体育教師×トレーナーとしての結論
可変式ダンベルを選ぶなら、私は「重量変更のしやすさ」をかなり重視します。
理由は単純です。
どれだけ高性能な器具でも、使うのが面倒になれば続かないからです。
実際にFLEXBELLを使っていて便利だと感じるのも、ハンドル操作だけで重量を変えられる点です。
種目に合わせて重量をサッと変えられるため、自宅でもトレーニングの流れを止めにくくなります。
一方で、全員にFLEXBELLが必要とは思いません。
- 価格を抑えたいならプレート式。
- 軽い筋トレ中心なら最大重量の軽いモデル。
- 使いやすさと長期使用を優先するならFLEXBELL／NÜOBELLなどのクイックチェンジ式。
このように選び分ければ十分です。
器具選びも同じです。
あなたが無理なく使い続けられるダンベルを選んでください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考にした公的機関・論文
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・American College of Sports Medicine（ACSM）「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews」（2026）
・NÜO Athletics「NÜOBELL 232」製品情報・サポート情報
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