体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
「朝起きても疲れが抜けていない」
「毎日だるさが続く」
そんな状態が“当たり前”になっている人は、体の回復が追いついていないサインです。
疲労は気合いで乗り切るものではなく、科学的に整えれば翌日のパフォーマンスは大きく変わります。
今回は、元体育教師×トレーナー視点で、仕事終わりにできる疲労を翌日に持ち越さない回復ルーティンを紹介します。
仕事終わりは「自律神経の切り替え」が最優先
仕事で集中し続けた脳と体は、交感神経が優位になり続けています。
このまま寝ても睡眠が浅くなりやすく、疲労が抜けづらいです。
そこで重要なのが、「副交感神経へ戻すスイッチ」を入れること。
ポイントは3つ
- 深い呼吸…息を長く吐く（4-6秒）→酸素効率UP＋緊張緩和
- 視線を遠くに…スクリーン疲労の脳を解除
- 体をほぐす…肩や胸を広げるだけでも神経モードが変わらやすくなります
5分の呼吸だけでも、睡眠の質は驚くほど改善します。
作業姿勢で固まった筋肉を“ほぐす”
デスクワークでも立ち仕事でも、同じ姿勢は筋肉を硬直させます。
意外ですが、硬直＝疲労感の大半。
筋肉の血流を良くすることが最優先です。
帰宅後3分ストレッチ
- 肩甲骨回し 20回（前後）
- 腕を広げて前後に動かす 20回
- 股関節開き 30秒
入浴は「温熱×水圧×浮力」で最強の回復ツール
湯船には筋肉・神経・血流を整える作用があります。
ベスト設定
- 38〜40℃：眠りやすい副交感神経モードへ
- 10〜15分：長すぎると逆に疲れる
- 寝る60〜90分前：体温が下がるタイミング＝寝落ちゾーン
食事を整える 炭水化物・タンパク質・ミネラル
疲労回復に栄養補給は必要不可欠です。
夜は“軽く”じゃなく質のある補給に。
夜のおすすめ構成
- 炭水化物…脳と神経を回復させる燃料（米、うどん、そば）
- タンパク質…筋肉の修復（肉・魚・豆）
- ミネラル…神経・睡眠の安定（味噌汁・野菜）
- 水分…回復の媒体（成人の体の60％は水でできています）
揚げ物や糖質だけの食事は、回復の“材料不足”を招きます。
寝る前60分は「スマホ断ち」
脳は光で活動モードを切り替えます。
特にブルーライトは夜に浴びると目の疲れや睡眠の質低下を引き起こす可能性があります。
代替習慣
- 湯船後のストレッチ
- 読書・日記
- 温かいカフェインレス飲料
「寝室＝休む場所」を脳に学習させましょう。
“睡眠サイクル”を整える
人の睡眠は90分周期で深→浅の波を作ります。
「6時間」「7.5時間」のように90分の倍数で設定すると翌朝が楽になりやすいと言われています。
まとめ
疲労は“気合い”や“根性”ではなく、科学的に回復させる技術です。
- 自律神経を切り替える
- 固まった筋肉をほぐす
- 入浴で血流と神経を整える
- 栄養で体を修復する
- 睡眠の質を上げる
このルーティンを1週間続けるだけで、翌日の体の軽さが変わってきます。
「休養・回復」はトレーニングと同じく習得すべきスキル。
今日から“疲れを翌日に持ち越さない体”を作っていきましょう。
疲労を溜めないためには、眠りの質を高めることが欠かせません。
「ただ眠る」から「回復のために眠る」に変えるだけで、翌朝の体は大きく変わります。
詳しくは 『睡眠の質を上げる基本習慣』 の記事で解説しています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
コメント