はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
長時間のデスクワークが続くと、
「肩が重い」
「腰が張る」
「体が動かしづらい」
そんな感覚が出てきませんか？
これは年齢や運動不足だけが原因ではなく、
同じ姿勢が長く続くこと 自体が体に負担をかけているサインです。
この記事では、仕事の合間や終わりに取り入れやすい
体をゆるめるストレッチ を中心に、デスクワークで固まりやすい体の整え方を解説します。
デスクワークで体が固まりやすい理由
同じ姿勢が続くことの影響
座りっぱなしの姿勢が続くと、特定の筋肉だけが使われ、
他の筋肉は動かされない状態になります。
筋肉と血流の関係
動かさない筋肉は血流が滞りやすく、疲労物質もたまりやすくなります。
その結果、コリやだるさとして現れます。
放置すると起こりやすい不調
- 肩こり・首こり
- 腰の張りや違和感
- 疲れが抜けにくい感覚
小さな不調の積み重ねが、大きな不調につながることもあります。
デスクワーク中に起こりやすい体の変化
首・肩のこり
画面を見る姿勢が続くことで、
首や肩の筋肉は常に緊張状態になります。
また、目を長時間酷使することで、首や肩の筋肉の緊張を助長します。
腰・背中の張り
長時間座ることで、
腰や背中の筋肉が固まりやすくなります。
股関節・脚のだるさ
股関節を動かさない時間が長いと、
脚の重さやむくみを感じやすくなります。
デスクワーク後にストレッチが必要な理由
体を「元の状態」に戻すという考え方
デスクワークで固まった体のままいると、体の不調が出やすく、疲れもとりづらい状態になってしまいます。
ストレッチにより、固まった体を元の動きやすい状態に戻すことが大切です。
疲労回復と集中力への影響
体がゆるむと血流が改善し、疲労感が軽減されます。
結果として、頭もスッキリしやすくなります。
夜まで疲れを残さないために
仕事終わりに軽く体をゆるめることで、疲れを翌日に持ち越しにくくなります。
デスクワークで固まった体をゆるめるストレッチ
首・肩をゆるめるストレッチ
- 首をゆっくり左右に倒す
- 肩をすくめてストンと落とす
背中・腰をゆるめるストレッチ
- 背中を丸めて伸ばす
- 体をゆっくりひねる
股関節・脚をゆるめるストレッチ
- 股関節を軽く開く
- もも裏・ふくらはぎを伸ばす
ストレッチを行うおすすめのタイミング
仕事の合間に行う場合
1〜2分でもOK。
トイレ休憩や立ち上がるタイミングを活用しましょう。
仕事終わりに行う場合
一日の緊張をリセットする意識で、ゆったり行うのがおすすめです。
寝る前に行うときの注意点
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 痛いところまで伸ばさない
無理なく続けるためのコツ
短時間でもOKな考え方
「全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
1種目でも意味があります。
デスク周りでできる工夫
- 椅子に座ったまま
- 壁や机を使って
環境に合わせて行いましょう。
やらない日があっても大丈夫
できない日があっても、焦ったり心配したりしなくて大丈夫です。
「毎日やらなきゃいけない」という追われた気持ちにならないよう、気楽に取り入れましょう(^^)
他の健康習慣とのつながり
静的ストレッチとの相性
デスクワーク後のストレッチは、
静的ストレッチ が特に向いています。
休養・睡眠への影響
体をゆるめることで、睡眠の質向上にもつながります。
特に背中をほぐすことは睡眠の質をしっかり上げてくれます。
肩こり・腰痛予防の視点
日々の小さなリセットが、将来の不調予防になります。
痛くなってからではなく、痛くなる前の「予防」が何より大事です。
まとめ
デスクワークで固まった体は、放っておくほど不調につながりやすくなります。
大切なのは、こまめにゆるめること。
仕事の合間や終わりに、ほんの数分。
その積み重ねが、疲れにくく動きやすい体をつくっていきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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