はじめに
元保健体育教員で現在スポーツトレーナーの、しゅんせいです。
この記事では
「寝ても疲れが取れない」
「朝すっきり起きられない」
「少しでも疲れをとって過ごしたい」
という声を現場でよくいただくので、
この記事では、科学的根拠と現場経験に基づき、
“睡眠の質を上げる7つの習慣”を詳しく解説します。
この記事を読むことで、今日から実践できるあなたに合った朝スッキリ習慣が見つかります。
どれも基本的なことですが、継続すると確実に効果が出る内容ですので参考にしてみて下さい。
起床後すぐに太陽光を浴びる（体内時計リセット）
体内時計（サーカディアンリズム）は光によって最も強く調整されます。
朝に光を浴びることで夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」のタイミングが整い、夜の入眠がスムーズになります。
起床後30分以内に10〜15分、光を浴びるのがオススメです。
外にお散歩に行くのも良いですし、室内ならカーテンを全開にして窓辺で深呼吸でもOK
曇りの日でも効果はありますので、冬は寒いせいで日を浴びない方が多いので、特に意識しましょう。
カフェインの摂取時間と量を見直す
カフェインは摂取から数時間（個人差があります）にわたり、脳と身体を覚醒させます。就寝の質を下げる主因の一つです。
カフェインと言うとコーヒーがイメージしやすいですが、実は緑茶や紅茶などにも含まれています。
- 「午後2時以降はカフェインを摂らない」（個人差で14〜16時が目安）。
- 夕方以降はデカフェ・ノンカフェ飲料に切り替える。
- コーヒーを朝1杯に限定する。
寝る90分前のぬるめ入浴
入浴で一時的に深部体温が上がり、その後ゆっくり下がる過程で自然な眠気が来ます。
入浴後1〜2時間で体温が下がり入眠しやすくなります。
- 40℃前後のぬるめの湯に10〜15分入る。
- 寝る直前の熱いシャワーは逆効果になる場合があるので気をつける。
- 入浴後はリラックス時間（読書・軽ストレッチ）を15〜30分入れる。
寝る前のスマホを遠ざける
スマホのブルーライトだけでなく、SNSや動画の刺激が交感神経を刺激し、脳が“覚醒”したままになります。
手元に携帯を置いておくとどうしてもいじりたくなってしまうので、物理的に距離を置く方が効果的です。
- 就寝60〜90分前から「画面オフ」。
- スマホは別室で充電する。
- アラームはスマートウォッチや目覚まし時計にする。
寝る3時間前までに食事を済ませる
消化活動が続くと交感神経活動が高まり、深い眠り（ノンレム睡眠）が減少します。
特に脂質の多い食事やアルコールは睡眠の質を乱します。
- 寝る3時間前には食事を終えることを目標にする。
- 夕食は消化の良いタンパク質＋野菜中心にし、脂っこいものは避ける。
- アルコールは入眠を早めるが深睡眠を破壊するため、飲む場合は就寝3時間以上前にする。
寝室の環境を整える
睡眠は環境に非常に敏感です。
小さな違和感（暑い・寒い・騒音・まぶしさ）が睡眠の質を下げてしまいます。
睡眠の環境を整えるだけで効果大の方もいます。
- 室温：18〜20℃、湿度：50〜60％を目安に調整。（※季節で微調整）
- カーテンは遮光性の高いものを。夜間の光漏れを防ぐ。
- マットレス・枕は自分の体重・寝姿勢に合った硬さに。3年以上使っている寝具は見直す。
寝る前のルーティンを作る
習慣化された前兆（儀式）が脳に「そろそろ寝る時間だ」と知らせ、覚醒を減らして入眠を促してくれます。
運動指導の現場や仕事、私生活などで感じていますが、「ルーティン」の威力は絶大です。
- 就寝30〜60分前に同じ順番で行うルーティンを作る
（例：歯磨き→白湯→軽ストレッチ→日記→深呼吸） - 推奨の簡単ルーティン（5分〜15分）
白湯を少し飲む（血流を安定）
3分の軽いストレッチ（首・肩・腰）
呼吸法（4秒吸って6秒吐く）を3セット
その日の良かったことを1つ、日記に書く（マインドの鎮静）
【まとめ】
- 朝10〜15分、太陽光を浴びた
- 午後14時以降、カフェインを避けた
- 寝る90分前にぬるめ入浴をした（あるいは15分程度の湯船）
- 就寝60分前にスマホを別室に置いた
- 夕食は寝る3時間前に済ませた
- 寝室の温度・湿度を確認した（18〜20℃/50〜60％目安）
- 寝る前ルーティンを行った（白湯・ストレッチ・呼吸法など）
私もさすがに毎日全部は実践できていません(^_^;)
ただ、それでいいんです！
100％を目指そうとしすぎると気持ちが疲れてしまいますし、長続きしません。
まずは1つ、2つでもいいので実践してみて身体の変化を実感してみてください！
朝起きたときの変化が感じられたら嬉しい気持ちになり、自然と継続できるようになってきます(^^)
続けてても中々変化が出ないなぁ…という場合はチェックリストの中の試していないものを試してみてください。
必ず自分の身体に合った実践方法が見つかります。
睡眠は“毎日の小さな投資”です
睡眠の質は、一夜にして劇的には変わりません。しかし小さな習慣の積み重ねが確実に変化を生みます。
長年、運動指導者として学んできて皆さんに伝えたいのは、
睡眠はトレーニングや栄養と並ぶ“身体性能の3本柱”であり、ここを整えれば運動の効果・集中力・気分の安定、すべてが上向きになる
ということです。
この記事を読んだあなたの明日の朝が、今日よりも確実に軽やかになりますように(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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