はじめに
体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。
「ストレッチをしているのに、なぜかケガをする」
「ストレッチの効果を実感できていない」
そんな経験はありませんか。
実は、ストレッチは
やり方を間違えると、ケガ予防どころか逆効果になる こともあります。
厚生労働省やスポーツ医科学の分野でも、
体を守るためには「正しい運動前後の準備」と「無理のない体の使い方」が重要だと示されています。
この記事では、
- ケガが起こる理由
- ストレッチが本当に役立つ場面
- 体を守るための正しい考え方
を、現場の視点も交えながらわかりやすく解説します。
なぜストレッチはケガ予防に重要なのか
ケガが起こる主な原因
多くのケガは、
- 硬さ
- 可動域不足
- 準備不足
など、筋肉や関節が「動く準備ができていない状態」 で起こります。
- 長時間同じ姿勢で固まっている
- 急に強く体を動かす
- 疲労が抜けきっていないのに負荷をかけ続ける
筋肉と関節の「動く範囲」を保つ役割
ストレッチの大きな役割は、筋肉を無理に柔らかくすることではなく、
関節や筋肉がスムーズに動く範囲（可動域）を保つこと です。
この可動域が狭くなると、
日常動作や運動時に一部へ負担が集中し、ケガにつながります。
ストレッチ＝柔らかくするだけではない
「柔らかければ安全」という考え方は誤解です。
大切なのは、
- 必要な可動域があるか
- 極端に柔らかすぎる部位や硬すぎる部位がなくバランス良いか
- 動かす準備ができているか
ストレッチは 体を守る“準備運動・回復手段” として考えることが重要です。
ストレッチで防げるケガ・防げないケガ
ストレッチが有効なケガのタイプ
ストレッチが特に役立つのは、
- 筋肉の張りによる痛み
- 動き出しで起こる違和感
- 可動域不足が関係するケガ
こうしたケースでは、日頃から体を整えておくことでリスクを下げられます。
ストレッチだけでは防げないケース
一方で、
- 強い衝突（コンタクト競技で人とぶつかるなど）
- 転倒やアクシデント
- 極端なオーバーワーク
などは、ストレッチだけで完全に防ぐことはできません。
運動・休養との組み合わせが重要
厚生労働省の健康づくり指針でも、
運動・休養・生活習慣をセットで考えること が重要とされています。
ストレッチは、その中の「体を整える役割」を担っています。
ケガを防ぐために押さえるべきストレッチの基本
目的に合ったストレッチを選ぶ
- 動く前 → 動的ストレッチ
- 体を休めたい時 → 静的ストレッチ
痛みが出る伸ばし方はNG
「効いている感じ＝痛い」ではありません。
痛みを我慢して伸ばす行為は、筋肉や腱を傷める原因になります。
呼吸と反動の正しい考え方
- 呼吸は止めない
- 反動は基本的に使わない
特に疲れている時は、ゆっくり呼吸をしながら行うことが安全です。
場面別｜ケガを防ぐストレッチの使い分け
運動前に行うストレッチ
運動前は、体温を上げながら関節を動かす 動的ストレッチ が適しています。
運動後・仕事終わりに行うストレッチ
運動後や仕事終わりは、筋肉を落ち着かせる 静的ストレッチ が向いています。
疲労が強い日のストレッチ
疲れている日は、「しっかり伸ばす」より「軽くゆるめる」意識が大切です。
よくある間違いとケガにつながるNG例
無理に伸ばしすぎる
「もっと伸ばしたほうが良い」という思い込みは危険です。
オーバーストレッチは痛める原因になるので、心地よい範囲で伸ばしましょう。
疲れているのに強く行う
疲労が残っている状態での強いストレッチは、回復を遅らせる原因になります。
疲労具合を自分の体と相談しながらストレッチの強度を決めましょう。
毎回同じ部位しか伸ばさない
偏ったストレッチは、別の部位に負担を集中させてしまいます。
基本は全体的にバランスよくストレッチしましょう。
ストレッチをケガ予防につなげる習慣づくり
短時間でも続けるコツ
- 1回5分
- 毎日同じ時間
「自分が続けられる形」が一番の正解です。
ストレッチ＋休養の考え方
ストレッチは休養の一部です。
体の変化に気づく習慣
- 張りやすい場所
- 動きにくい関節
に気づけるようになること自体が、ケガ予防です。
自分の体と向き合ってストレッチしてみましょう。
まとめ
ストレッチは、「たくさんやること」より「正しくやること」 が大切です。
- 目的に合ったストレッチを選ぶ
- 無理をしない
- 運動・休養と組み合わせる
この積み重ねが、ケガを防ぎ、長く動ける体につながります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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