筋肉が減ると不調が増える？サルコペニアの基礎知識

はじめに

体育教師×スポーツトレーナーのしゅんせいです。

最近、
「疲れやすくなった」
「立ち上がりが重い」
「姿勢がすぐ崩れる」
そんなことを感じることありませんか？

それは単なる“年齢のせい”ではなく、筋肉量の低下（サルコペニア）が進んでいるサインかもしれません。

サルコペニアは、高齢者だけでなく 30〜40代から徐々に始まる“体の土台の衰え” です。
放置すると、疲労・姿勢の崩れ・太りやすさ・ケガのリスクなど、さまざまな不調を引き起こします。

本記事では、「サルコペニアとは？」から「今日からできる予防習慣」まで をわかりやすく解説します。

大人の健康づくりに欠かせない“筋肉の基礎知識”として、ぜひチェックしてください。

サルコペニアとは？まず知っておきたい基本

「サルコペニア（Sarcopenia）」とは、筋肉量の減少と、筋力や身体機能（歩行速度など）の低下が合わさった状態 を指します。

ギリシャ語の「sarx（筋肉）」と「penia（喪失）」を組み合わせた言葉らしいです

日本では、厚生労働省が運営する健康情報サイトでも、
「加齢に伴う筋肉量の低下に加えて、筋力・身体機能の低下をともなう状態」
と説明されています。

国際的には、欧州研究グループ（EWGSOP）が
“筋量の低下 ＋ 筋力または身体機能の低下” を条件とする定義を示し、世界的な基準として用いられています。

サルコペニアはいつから始まる？

筋肉量は、 25〜30歳頃からゆるやかに低下 し始め、
運動不足・栄養不足・不規則な生活が続くと、そのスピードはさらに加速します。

“高齢者の問題”ではなく、
忙しい働き世代こそリスクが高い現象 だと言えます。

進行するとどうなる？

サルコペニアは、以下のような健康リスクを引き起こします。

• 疲れやすくなる
• 姿勢の崩れ・肩こり・腰痛
• 太りやすくなる（基礎代謝の低下）
• 転倒・骨折リスクの増加
• 生活の質（QOL）の低下
• 将来的な“要介護”リスクの上昇

筋肉が衰えると全身に様々な影響が出ます

サルコペニアは“誰でも起こる”

• 仕事の忙しさ
• デスクワークの増加
• SNSなどの発達
• ストレスによる睡眠・食生活の乱れ

現代の生活は、筋肉が減りやすい条件がそろっています。

だからこそ、
今どう過ごすかが10年後20年後の自分を大きく変える
と言っても過言ではありません。

筋肉が減ると起きる不調とリスク

サルコペニアは“見た目だけの問題”ではありません。
筋肉が減ると、体の働きそのものが弱まり、次のような不調が増えます。

疲れやすく、回復しにくい

筋肉量が少ないと、日常の動作でも体に負担がかかりやすく、疲労が抜けにくくなります。

翌日に疲れを残さない休養法についてはこちらの記事を参考にしてください

姿勢が崩れ、肩こり・腰痛が増える

体を支える“土台”が弱くなるため、姿勢保持が難しくなり、コリや痛みが慢性化します。

基礎代謝の低下で太りやすくなる

筋肉は「エネルギー消費の中心」。
筋量が減ると、同じ生活でも太りやすくなります。

転倒・ケガ・骨折リスクの増加

特に脚の筋力低下は歩行の安定性を大きく下げます。
若い世代でも油断できません。

自分は大丈夫？筋肉量のセルフチェック

サルコペニアの疑いは、日常の中で簡単に確認できます。

• 握力
  男性：28kg未満
  女性：18kg未満
  は低下の目安とされています。
  
• 歩行速度
  1秒間に0.8m未満（ゆっくり歩行）は、身体機能低下の可能性。
  
• 片脚立ちテスト
  左右どちらかが 10秒未満 の場合、下半身の筋力・バランスの低下が疑われます。
  
• 日常の“衰えサイン”
  ・階段を上がるのがつらい
  ・座った姿勢から立つのが重い
  ・長く歩くと疲れる
  ・猫背になりやすい
  こうした“いつもより大変”が増えてきたらサインです。

スポーツ庁が体力・運動能力調査について細かくまとめたものもありますので、
ご興味ある方は、こういうのも参考にしてください(^^）

https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/tairyoku/kekka/1368159.htm
スポーツ庁【体力・運動能力調査-結果の概要】

筋肉を減らさないための予防と改善の習慣

サルコペニアは、適切な生活習慣で予防・改善が可能です。

週2回の筋トレ

脚・背中・胸のような大きな筋肉を中心に鍛えるのが効果的。

生活に取り入れやすい“ながら筋トレ”

• 階段を使う
• 歯磨き中にかかと上げ
• 片脚立ちでのバランス練習

タンパク質は「体重×1.0～1.2g」

タンパク質は意識して摂取しないと、大抵の人が不足しがちです。
タンパク質についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

睡眠は“筋肉を作るゴールデンタイム”

成長ホルモンは睡眠時に最も分泌されます。
慢性的な寝不足は、筋肉の回復力を下げる大きな要因です。

今日からできる！忙しい大人のサルコペニア予防術

歩くスピードを少し上げる

日常の移動がそのまま筋肉刺激に。

デスクワークの合間の“30秒スクワット”

1日10〜15回で十分効果あり。

座る時間を減らす

1時間に1回立ち上がるだけで、筋肉の低下を防ぐ効果が報告されています。

朝食にタンパク質を足す

卵・ヨーグルト・魚など、続けやすいものから。

何事もまずは一歩踏み出すことが大事！

まとめ — 筋肉は“大人の健康の土台”

サルコペニアは誰にでも起こる身近な現象で、
筋肉の衰えは疲労・姿勢・代謝など、生活全体に影響します。

しかし、逆に言えば
筋肉を守ることは「未来の健康への最高の投資」
です。

今日の行動が、
10年後・20年後のあなたの体を必ず守ります。

無理のない範囲で、できることから始めてみてください(^^）

最後までお読みいただき、ありがとうございました！